“心理八段锦”是清华大学彭凯平教授团队经过深入探索，总结出源于中国传统文化“八正道”的积极心理八正法，为我们提供了一套系统且实用的情绪调节策略，能有效地调节情绪，提升心理韧性。

“传统八段锦”对心理调节有一定的辅助作用，古法八段锦的八个动作（如“双手托天理三焦”“摇头摆尾去心火”），通过调节呼吸与肢体协调，能降低交感神经张力，增加大脑5-羟色胺分泌，缓解焦虑抑郁。

其效果与现代心理疗法（如森田疗法、正念冥想）有相通之处，通过“返观内视”达到身心平衡。

‌因此，建议大家结合“传统八段锦”和“心理八段锦”一起练习，再使用情绪调节技巧，持续2-4周时间，淤堵情绪便可见显著改善。

若症状严重，需配合专业心理咨询或医疗干预。

心理八段锦

小结

我根据中国文化的特色和积极心理学的结论，总结出来八阵法，情绪八阵法本来来自于佛学，更加偏宗教，我把宗教的包装去掉，把其中的技巧拿了出来，以下是心理八段锦内容：

一、深呼吸

第一个能帮我们从负面情绪体验中超越出来的，是深呼吸。

美国小学三年级孩子就做情绪调节的训练，第一堂课学的就是中国人的气功。因为人在生气、焦虑、烦恼、恐惧的时候，特点就是出气比较粗，你看小朋友生气时，腮帮子都鼓了起来，叫做气呼呼气鼓鼓。

如何把这种消极情绪体验转移替代，升华掉呢？很简单，把这个气慢慢的吸进来。

因为当我们把气慢慢吸进来时，就抑制了我们交感神经的亢奋，让我们进入一种轻松平静的状态。

【科学发现】

人类负面情绪的加工中心，在鼻子后面，有个叫做杏仁核的器官，那个杏仁核像杏仁一样非常小。

所以把凉气吸进来，可以物理降低杏仁核的温度。

因为当我们不开心的时候，杏仁核充血温度容易上升。

这就是为什么在凉爽的环境里，深深的吸气感觉特别舒服，那是因为物理降低了杏仁核的温度。

【具体方法】

• 找一个安静、舒适的地方坐下或站立，保持身体放松，脊柱挺直。
• 先慢慢地用鼻子吸气。
  让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来，胸部保持相对不动。吸气时间持续 3 - 5 秒，甚至更长。

• 然后用嘴巴慢慢地呼气。
  感觉腹部逐渐收缩，将体内的气体完全呼出。呼气时间比吸气时间稍长，如 5 - 7 秒。

• 重复这个动作，每次练习 5 - 10 分钟。

二、闻香

君子配香，嗅觉是人类情绪反应最快的一个感官。

当你把香气吸进来的时候，对我们情绪调节特别有帮助，所以我们中国人经常讲君子配香，就是因为这样的香气让我们开心。

【具体方法】

• 选择一种自己喜欢的香味。

  如薰衣草、玫瑰、檀香等香薰精油，或点燃天然的檀香、沉香等香支。
  

  使用香薰精油时，将几滴精油滴在香薰机中，加入适量水后打开，让香味弥漫在空气中。若使用香支，点燃后放在安全的香座上。

• 坐在距离香源大约 30 - 50 厘米的地方，闭上眼睛，放松身心。

  用鼻子慢慢吸入香味，感受香味在鼻腔和身体内的扩散，停留 5 - 10 分钟。

三、抚摸

我们可以抚摸自己的身体和接触别人的身体。

有位心理学家做过一个很有趣的研究，发现人类的触觉会给我们带来愉悦的感觉，为什么会带来愉悦的感觉？

【进化解释】

因为在进化的角度来讲，我们生活的空间很小，在山顶的里，大家挤在一起的机会比较多，这样的话，肢体之间的互相碰撞和自我的碰撞，都会让我们产生愉悦的感觉。

【科学解释】

有一个非常有名的研究，把一个小猴子交给两个妈妈抚养，一个是能够给他奶水，一个是给他触摸感。

结果发现：小猴子在成长过程中，最为依恋的不是那个给他奶水的妈妈，而是那个给他触摸感的妈妈，这就是我们经常讲有奶不是娘，有摸才是妈，摸能产生这种愉悦的、放松的、舒适的感觉。

所以，情绪可以通过我们的触觉进行调整，自己难受的时候：

1.抚摸亲人和自己

摸一摸自己的亲人，也可以摸摸自己。

2.抚摸膻中穴、肚子、鼓掌等

还可以摸自己的膻中穴，摸自己的肚子，一起鼓掌。

3.仰望星空，登高望远。

想尽办法让我们做人的感觉呈现出来，抬头挺胸，打开迷走神经，不能低下高贵的头，向前看，向远看，向高处看。

康德为什么把仰望星空和思想道德放在一起？

就是因为当我们仰望星空的时候，我们打开了迷斗神经。

当我们打开迷斗神经，我们容易唤醒我们心中的道德，而这个道德就是阳明先生说的良知，人类的良知，其实就是我们人类进化选择出来的积极的心态。

4.面朝大海，春暖花开。

我们也可以像诗人海子所说的那样，面朝大海，春暖花开，做一个幸福的人。

我建议我们在座的各位朋友，不要等到明天，从今天开始，面朝大海，春暖花开。

四、运动

除了刚才谈到的抚摸身体之外，我们发现运动也特别重要，为什么运动特别重要？

【科学解释】

前面谈到的两种神经化学递质，压力激素、肾上腺素和皮质醇。

科学发现：都可以通过运动的方式去化解。

所以，当你采取了斗和逃的行动方式之后，这个问题就容易消失。

给大家另外一个特别重要的锦囊妙计，当我们感觉自己不舒服的时候，有挑战有困难的时候，可以做一些特别简单的事情：

1.身体动起来

就是给自己找个事做，做什么不重要，动起来就行。

千万别躺平，千万别宅在家里头躲在床上，一定要走出家门，我把它叫做迈出第一步。

只要给自己迈出第一步，只要是给自己行动的倾向，我们的所有的痛苦、创伤、烦恼、抑郁都可能得到化解。

行动是解决我们心理问题的最好方法。

五、正念

【内观】大脑动

我们身体不动的话，我们的大脑也可以动。

我们中国人有一个对世界文明最伟大的贡献，叫做内观。

我们可以内观自己身体的、心理的感受，比如说气沉丹田就是内观自己下腹部或者是内观鼻息，那就是练气功，或者像太极拳，内观双掌之间。

其实都是让我们意念集中在某一处，一守一处，放下当时的执念，我们很多的身心状况都会得到改善。

1.坐禅冥想

找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛，专注于呼吸。

观察呼吸的进出，注意身体的感觉、思绪和情绪的涌现，但不加评判或陷入其中。持续观察自己的内在体验，以培养觉察和平静的心态。

2.身体扫描

躺下或坐下，逐渐扫描身体各个部位的感觉和感知，从头到脚或反之。

注意身体的感觉、紧张或放松的部位，以及任何其他身体感受。通过身体扫描来觉察身体的变化和内在的感受。

3.情绪观察

观察自己情绪的涌现和变化，不加评判或陷入其中。

意识到情绪的起伏、持续时间和变化的特征。通过观察情绪来了解自己的情感模式和反应。

4.思维观察

观察自己的思维过程，注意思维的内容、连续性和流动性。

不要被思维所困扰，而是持续地观察和认识思维的运动。意识到思维的起伏、偏见和瞬间的变化。

5.日常活动觉察

将内观修炼应用于日常生活中的活动。

例如，当你吃饭时，专注于食物的味道、咀嚼的感觉和饱腹的体验；当你洗澡时，觉察水流的触感和身体的清洁感。

将觉察带入生活的方方面面，以增强对当下的体验的关注和珍惜。

六、倾诉

除了我们自己身体动，意念动，我们还可以做一件事情，就是倾诉写作，表达自己的内心感受。

【语言的重要性】

我们很多人认为说话不重要，其实说话真的是非常重要，人和动物最大的区别之一就是人类有语言。

而且我们有很多的证据证明人类的各种情绪的表达，如果没有语言的帮助，是说不出来的。

所以，要调整情绪，一定要去培养语言表达能力。

你会发现，我们人类的心理的边界，其实就是由语言决定的。

所以，大家一定要把我们人类天生就用的本领用到极致：

就是会说话，爱说话，想说话。

1.找人聊天、倾诉

当自己难受的时候，找人说一说。

如果一个人能够倾听你的内心的呼唤三十分钟，祝贺你，这就是你的心理老师！

不一定非得找我，也不一定非得找其他的心理咨询师，找一个好朋友，能够听你聊，听你说倾诉心声。

【具体方法】

选择一个合适的倾诉对象，如亲人、朋友、心理咨询师等值得信任且能给予理解和支持的人。

• 与倾诉对象约定一个不受打扰的时间和空间。

• 在倾诉过程中，尽可能真实、详细地表达自己的感受、想法和经历，包括负面情绪产生的原因、具体表现以及对生活的影响等。

• 同时，倾听对方的反馈和建议，保持开放的心态。

• 一次深度倾诉交流时间建议至少持续30分钟。

七、写日记

如果实在是找不着，或者你不愿意去说，比如你有身份，是大老板，是总工程师，是个权高权重的人，你不想跟别人说，那你可以对自己说，那就把它写下来。

所以，我们在感到难过时，可以写一写自己的内心感受。

当我们写作时，大脑就是变得越来越理性，当我们理性上升的时候，我们的感性就容易下降。

这样的此起彼伏，能够让我们慢慢从情绪的奴隶变成智慧的主人，这就是倾诉和写作的价值意义和作用。

【温馨提示】

不一定要长篇大论，或要引经据典，不一定要写出来给别人看，这个写作，就是我们自己内心的心理状态的一种倾诉。

八、自我慈悲